Rotterdam-Marathon · 11. April 2027
Rotterdam-Marathon-Trainingsplan: dein Plan für den 11. April 2027
Einen Marathon zu laufen, steht bei vielen auf der Bucket List. Der Rotterdam-Marathon ist bekannt für seine flache Strecke und die begeisterte Unterstützung entlang der Strecke. Mit 42Runs erstellst du einen Plan, der zu deinem Alltag passt und dich Schritt für Schritt ins Ziel bringt.
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Eckdaten
- Wettkampf
- Sonntag, 11. April 2027
- Dein Plan
- 16 Wochen (Einsteiger: 20 Wochen)
- Start
- Montag, 21. Dezember 2026
- Countdown
- 11. April 2027
Für wen ist dieser Plan?
Es gibt zwei Wege ins Ziel, je nachdem, wo du gerade stehst. Wähle den Weg, der zu dir passt.
Training nach Tempo, Herzfrequenz oder Belastung (RPE)
In der App wählst du, wie du deine Einheiten steuerst. Alle drei funktionieren; welche am besten passt, hängt von dir ab.
Tempo
Du bekommst Tempobereiche in min/km, berechnet aus deinem Schwellentempo. Praktisch, wenn du dein Tempo gut kennst und auf flacher Strecke trainierst.
Herzfrequenz
Du bekommst Bereiche in Schlägen pro Minute, aus deiner Schwellenherzfrequenz. Praktisch bei Hügeln, Hitze oder Wind, wo das Tempo täuschen kann.
Belastung (RPE)
Du läufst nach Anstrengung: eine Zone von locker bis hart, ohne Zahlen. Praktisch, wenn du neu anfängst oder deine Schwelle noch nicht kennst.
Kennst du deine Schwellenherzfrequenz noch nicht? Die App schätzt sie für dich, oder du wählst Belastung (RPE).
So ist dein Plan aufgebaut
In jeder Woche kehren dieselben vier Arten von Einheiten wieder. So weißt du immer, was zu tun ist.
- 1
Easy run
Der größte Teil deiner Kilometer: so locker, dass du dich noch unterhalten kannst. Damit baust du Ausdauer auf.
- 2
Quality-Einheit
Intervalle oder ein Tempolauf. Kürzer und schneller, ein- oder zweimal pro Woche.
- 3
Long run
Deine wichtigste Einheit. Er wird bis zum Rennen länger, und du übst das Marathontempo auf müden Beinen.
- 4
Ruhe
An Ruhetagen wirst du stärker. In den letzten Wochen fährst du zurück, damit du frisch am Start stehst.
Eine Woche für Einsteiger
Der Einsteigerplan hat 4 Trainingstage pro Woche: zwei Quality-Einheiten, einen Easy run und den Long run. Du trainierst nach Belastung (RPE). An welchen Tagen du läufst, wählst du in der App.
Woche 10 des Einsteigerplans
Wähle, an wie vielen Tagen du trainierst
Der 16-Wochen-Plan passt sich deiner Woche an. Wähle, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren kannst oder willst, und sieh dir an, wie eine Woche aussieht. Der 20-Wochen-Einsteigerplan hat 4 Trainingstage pro Woche.
Weniger Einheiten pro Woche, mit dem Long run als wichtigster Einheit.
Ein Long run, zwei Quality-Einheiten und Easy runs dazwischen.
Mehr Easy-run-Kilometer, verteilt auf fast jeden Tag der Woche.
Woche 2 deines Plans
Woche 10 deines Plans
Woche 2 deines Plans
Woche 10 deines Plans
Woche 2 deines Plans
Woche 10 deines Plans
So kann eine Woche aussehen. Es ist eine echte Woche aus dem Plan; die Namen der Einheiten stehen auf Englisch, wie im Plan. In diesem Beispiel liegt der Long run am Sonntag: Du wählst selbst, an welchem Tag er liegt.
Wann fängst du an?
Ein 16-Wochen-Plan, der am Wettkampftag endet, beginnt am Montag, 21. Dezember 2026. Startest du später, kann dir die App einen kürzeren Plan geben: Bis 12 Wochen vor dem Rennen (Montag, 18. Januar 2027) kannst du noch anfangen. Mit weniger als 12 Wochen bietet die App keinen vollständigen Marathonplan mehr an.
Wann fängst du an?
Ein 20-Wochen-Einsteigerplan, der am Wettkampftag endet, beginnt am Montag, 23. November 2026. Bei weniger als 20 Wochen bis zum Rennen bietet die App den Einsteigerplan nicht mehr an.
Welches Tempo passt zu deiner Zielzeit?
Gib deine Zielzeit ein und sieh dein Tempo pro Kilometer und deine Zwischenzeiten bei gleichmäßigem Lauf.
Das ist dein Wettkampftempo, nicht dein Trainingstempo. Die App berechnet deine Trainingstempi und Herzfrequenzzonen aus deiner eigenen Schwelle.
Verbinde deine Uhr
Verbinde deine Uhr mit 42Runs, dann erscheinen deine geplanten Einheiten auf der Uhr und du musst sie dir nicht merken. 42Runs funktioniert mit Garmin, Apple Watch, Suunto, COROS, Amazfit und Polar. Was jede Marke unterstützt, unterscheidet sich. Polar kann noch keine geplanten Einheiten auf die Uhr schicken.
Bereit für deinen Bucket-List-Marathon?
Hinterlasse deine E-Mail-Adresse. Wir schicken dir deine Auswahl und was du danach tust: die App laden, mit dieser Adresse ein Konto erstellen und ein paar Fragen beantworten. Dann steht dein Plan bereit.
Wir verwenden deine Adresse nur für diese E-Mail und speichern deine Auswahl 60 Tage. Siehe Datenschutzerklärung. →
Bereit loszulegen? Lade 42Runs herunter.
Häufige Fragen
Kann ich noch anfangen, wenn der Marathon in 10 Wochen ist?
Die App bietet einen Marathonplan ab 12 Wochen vor dem Rennen an; der Einsteigerplan braucht mindestens 20 Wochen. Ist es näher, wähle einen späteren Wettkampf oder baue zuerst eine Basis mit einem ruhigen Aufbau auf.
Ist dieser Plan für meinen ersten Marathon geeignet?
Ja, dafür gibt es den 20-Wochen-Einsteigerplan: 4 Trainingstage pro Woche, du trainierst nach Belastung (RPE) und brauchst weder Tempo noch Herzfrequenz. Er beginnt am Montag, 23. November 2026. Der 16-Wochen-Plan ist für alle, die schon regelmäßig laufen. Fängst du gerade erst mit dem Laufen an, baue zuerst eine Basis auf, zum Beispiel mit dem kostenlosen Couch-to-5K-Plan in der App.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich trainieren?
Das wählst du: 2–3, 4–5 oder 6–7 Tage pro Woche. Zu jeder Wahl gehört ein eigener Plan mit einem Long run pro Woche. Du bestimmst selbst, an welchem Tag dein Long run liegt. Der Einsteigerplan hat 4 Trainingstage pro Woche.
Warum 16 Wochen?
So hast du genug Zeit, ruhig aufzubauen. Der Plan beginnt mit kurzen, schnellen Einheiten, bevor die langen Distanzen schwerer werden, und läuft bis zum Wettkampftag. Der Einsteigerplan dauert 20 Wochen, weil er noch ruhiger aufbaut.
Funktioniert es mit meiner Uhr?
Strukturierte Trainingseinheiten können direkt auf deine Uhr geschickt werden. 42Runs funktioniert mit Garmin, Apple Watch, Suunto, COROS, Amazfit und Polar. Polar kann noch keine geplanten Trainingseinheiten empfangen, und was jede Marke genau unterstützt, unterscheidet sich.
Kann ich den Trainingsplan kostenlos testen?
Du kannst kostenlos starten: Couch to 5K und eigene Trainingseinheiten bleiben kostenlos, und du kannst einen Plan aus der Bibliothek zwei Wochen testen. Für den vollständigen Plan und die Leistungskennzahlen brauchst du Pro. Alle Preise stehen auf der Homepage.
Marathon-Trainingsplan für 4 bis 5 Tage · Halbmarathon-Trainingsplan
42Runs steht in keiner Verbindung zu den Veranstaltern des Rotterdam-Marathons. Wir verwenden den Namen, um zu beschreiben, für welchen Wettkampf dieser Plan gedacht ist.